Беговой сезон: советы экспертов для начинающих и продвинутых бегунов

Профессор Кристиан Гэблер и его команда из Центра спортивной и суставной хирургии частной клиники Конфратернитет и спортивной амбулатории в Вене дают советы о том, как начинающим и опытным бегунам следует готовиться к новому беговому сезону.

Профессор Кристиан Гэблер

Общая специализация: Ортопедия и ортопедическая хирургия, травматология и спортивная медицина

Дополнительная специализация: Артроскопия и минимально-инвазивная хирургия коленного, плечевого, голеностопного и кистевого суставов, терапия спортивных травм

Подготовка к бегу для новичков

Даже если вы полны мотивации: как новичку, вам следует действовать медленно и обратить внимание на несколько нюансов.

1. Первые десять минут темп не должен быть быстрее темпа ходьбы. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете чередовать ходьбу и медленный бег в течение первых десяти минут. Лучший темп бега — тот, при котором вы все еще можете без проблем вести разговор.

2. Мы также рекомендуем бегать в компании, поскольку это очень мотивирует, и вы можете получить пользу от опытного партнера по тренировкам с большим опытом бега. Здесь важно то, что вы неосознанно держите тот темп, чтобы не отставать от других.

3. Основной принцип тренировок для новичков: лучше долго и медленно, чем коротко и быстро. Тренировочный эффект для новичков гораздо выше при длительном медленном беге, чем при короткой и быстрой пробежке.

4. Начиная с 35 лет и без какого-либо практического спортивного опыта (виды спорта с мячом, езда на велосипеде, плавание, альпинизм и т. д.) перед началом бега важно пройти спортивное медицинское обследование. Таким образом можно исключить любые ограничивающие факторы и определить индивидуальный уровень нагрузки.

5. И последнее, но не менее важное: во время бега важно не экономить на снаряжении – правильная и идеально сидящая обувь ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Подготовка к бегу для продвинутых бегунов

Не все виды бега одинаковы: вы можете выбирать из целого ряда видов тренировок: от легкого бега на выносливость до интенсивных и интервальных тренировок.

Бег на длинные дистанции

Легкие длительные пробежки, особенно после зимней паузы, развивают базовую выносливость. Пульс должен составлять от 75 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, и вы тренируетесь в аэробном диапазоне. Цель экстенсивного бега – подготовить организм к дальнейшим нагрузкам и переключить обмен веществ на сжигание жира. Средняя продолжительность составляет от 30 до 180 минут.

Фартлек (бег с вариацией скоростей)

Разновидностью беговых тренировок является так называемая «игра со скоростью» - фартлек: расслабленный бег через нерегулярные промежутки времени чередуется с короткими дистанциями на высокой скорости. Фазы разминки и остывания очень важны. Особенно важно, чтобы беговые тренировки никогда не заканчивались и не начинались со спринта, а всегда были в умеренном темпе.

Интенсивный бег на выносливость

Во время интенсивного бега на выносливость пульс составляет от 85 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Темп бега значительно выше, чем при экстенсивной беговой тренировке. Здесь вы переключаетесь на пороговый диапазон между аэробным и анаэробным – организм входит в режим дефицита кислорода. Интенсивную беговую тренировку на выносливость следует начинать с умеренного темпа. Интенсивность увеличивается, и вы остаетесь под этой нагрузкой постоянно. Наконец, вы расслабляетесь. Продолжительность может варьироваться, но обычно она короче, чем при экстенсивной тренировке.

Интервальный бег

Во время интервальных тренировок фазы интенсивной нагрузки должны чередоваться с паузами — в анаэробном диапазоне с пульсом от 90 до 95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время темповых фаз нагрузки организм вырабатывает молочную кислоту из-за дефицита кислорода, которую он может снова расщеплять во время коротких фаз восстановления. Интервальные тренировки помогают развить толерантность к лактату, соли молочной кислоты. Это означает, что мышцы устают медленнее, и вы можете постоянно повышать свои тренировочные результаты. Важно: прежде чем приступить к интервальным тренировкам, вам необходимо развить базовую выносливость.

Восстановительный бег

При пульсе до 65 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений можно говорить об «активной паузе» или восстановительном беге. Он практикуется для восстановления и психического расслабления. Однако, несмотря на медленный темп, при беге следует уделять внимание правильной технике.

Азбука бега

Если у вас уже есть опыт бега и вы хотите улучшить свою скорость, важным моментом является оптимизация техники бега. Азбука бега, также известная, как школа бега, используется для методического увеличения последовательностей движений, специфичных для бега, с целью улучшения и развития последовательности движений. Базовые упражнения, такие как прыжки, подъемы колен, бег с прыжками, c подтягиванием пяток к ягодицам и бег назад, можно варьировать индивидуально в зависимости от целей. Чем лучше ваша координация, тем эффективнее вы бежите.

Хорошей пробежки!